VOTRE MICROCIRCUIT
Pour rendre votre entrainement plus attrayant, construisez vous un microcircuit incorporant une montée, un plat et une descente repartis au mieux sur 3 tiers d’un circuit de : 1 km en running, 2 kms en VTT, 3 kms en vélo ROUTE, 4 kms en Moto…une distance en tout cas limitant un effort maximum de 4 min.
Le principe est de réaliser tout ou partie du circuit à une allure donnée. Selon le type d’accélération que vous allez faire et surtout la zone du micro-circuit sur laquelle vous allez accélérer, votre séance aura une orientation différente. Ainsi, vous pourrez choisir de développer votre puissance musculaire, d’adapter votre musculature au profil des courses nature, d’améliorer votre technique de descendeur tout en réalisant un entraînement ludique et de qualité.
EXERCICES POSSIBLES
- GAGNER EN PUISSANCE
2 à 3 séries de 4 à 3 tours en accélérant dans les montées à 90-95 % FCM, suivis de 3 min de récupération en trot léger dans les descentes. Si la montée concerne moins de un tier de votre micro-circuit, vous pouvez faire jusqu’à 6 séries de 5 tours.
ASTUCE : Pour gagner en force musculaire en running allongez vos foulées (longueur 3 marches d’escalier), en cyclisme pédaler jusqu’à 60 tours/min, en moto abaisser votre bassin-fesses effleurant la selle.
- TECHNIQUE ET TOLERANCE A LA FATIGUE
3 à 6 accélérations de 6 à 10 min à 85-90 % de votre FCM selon la durée de course visée. La récupération active se fait à allure légère sur la portion plate : 6X 8min accél – récup 2min. Votre attention pourra se porter sur votre technique au moment de l’enchaînement montée-descente, souvent signe de relâchement !
ASTUCE : Pour pointer encore davantage la technique, générez de la fatigue à travers les tours en augmentant l’effort sur la partie plate jusqu’à 75%FCM.
- GOMMER SES POINTS FAIBLES
5 tours réalisés à chaque fois plus vite de 85% FCM jusqu’à votre maximum en récupérant 5′ entre chaque tour. Relevez vos temps de passages sur les 3 tiers et étudiez l’évolution de ces temps au fur et à mesure des 5 tours pour identifier votre ou vos points faibles. Cette portion pourra être travaillée spécifiquement jusqu’à obtention de meilleurs statistiques !
ASTUCE : demandez à un partenaire plus fort que vous sur cette portion de mener à cet endroit, au fur et à mesure des tours essayez de faire mieux que lui.
POUR NE PAS SE FAIRE MAL
Votre séance sera toujours précédée d’un échauffement de 20 à 40 min selon votre objectif et complétée par un retour au calme de 10 min. À la suite de cette séance, vous ne réaliserez que des sortie en endurance pendant 48 heures.
JM
