Les bâtons, un outil intéressant du trailer
Quel coureur déjà expérimenté n’a jamais éprouvé de difficultés pendant et après sa première course en montagne ? L’alternance des montées et descentes ainsi que la variété des dénivelés font de cette course un effort très particulier. Cet article aborde quelques outils d’entraînement, notamment avec bâtons, pour préparer cette magnifique discipline.
LES MONTEES
La base de l’entraînement trail est la COURSE EN CÔTE si vous n’avez pas de dénivelé important à proximité. Le principe est de répéter des séquences rapides de côtes de 100 à 200m. Vos traditionnelles séries VMA de 5 à 10X 1′ vont prendre un autre visage.
Une fois habitué à l’effort en montée, ajoutez une dimension technique. Attaquez vos bosses en force avec des foulées amples (genoux loin devant, poussées pieds loin derrière). Quand vos cuisses saturent et vos quadriceps brûlent, passez progressivement à une fréquence de pas plus importante. Ces plus petits pas doivent vous permettre de garder votre allure de course.
AVEC BÂTONS TRAIL
Dans une montée raide, il faut marcher vite et les bâtons peuvent aider. Les dragonnes enfilées, les bâtons doivent être orientés vers l’arrière, et la poussée doit se prolonger jusqu’à l’extension du bras, comme en ski de fond. Un geste alternatif permet de garder une poussée régulière des bras par rapport aux pas, mais quand la pente se redresse, on passe souvent à un geste simultané.
Pour une pente inférieure à 10 %, il est inutile de les utiliser, se contentez de courir.
Pour une pente entre 10 et 20 %, on peut les utiliser en courant comme aide à la propulsion pour franchir des bosses et soulager ses jambes sans pour autant amoindrir l’amplitude de ses foulées. Pour cela, toutes les 3 ou 4 foulées, il suffit de planter le bâton à hauteur du pied opposé et de s’appuyer dessus pour se propulser vers l’avant.
Pour une pente entre 20 et 30 %, on adopte la marche rapide car courir devient mission impossible. On avance en plantant le bâton légèrement devant soi à chaque pas.
Si la pente est supérieure à 30 %, planter les 2 bâtons simultanément devant soi et se tracter vers le haut. La fréquence des pas est alors privilégiée au détriment de l’amplitude afin de ne pas s’épuiser musculairement et plutôt fonctionner en endurance.
L’exercice de Sur-vitesse
LES DESCENTES
Il s’agit d’un principe général à quasiment tous les sports : le corps doit être bien équilibré et penché vers l’avant. En tennis on doit frapper la balle en avançant, en foot on doit faire une reprise de volée en avançant, en ski il faut avoir les tibias en avant des chaussures et les bras vers l’avant.
Les quadriceps sont les muscles les plus sollicités dans la descente car c’est le principal amortisseur des chocs. Il faut donc qu’ils soient très relâchés. Un test simple à faire à l’arrêt : si on penche le buste vers l’avant, les cuisses sont relâchées, si on penche le buste vers l’arrière, les cuisses sont tendues.
Mais vous l’aurez remarqué, dès que la pente s’incline un peu trop, les épaules basculent vers l’arrière et les talons deviennent freinateurs. Ce passage de l’avant vers l’arrière nous intéresse particulièrement dans les séances dites de SUR-VITESSE.
Le principe est d’adopter une foulée rythmée sur une portion en léger faux-plat descendant mais qui vous permette de développer une technique de qualité (haut, redressé, bras et jambes fluides, foulée motrice et ronde). Dirigez vous vers une inclinaison plus importante et essayez de garder la qualité du couple technique/allure. Si l’attaque talon n’a pas lieu, soit accélérez, soit augmentez l’inclinaison. Vous travaillerez de séance en séance sur ce point de dé-coordination sur un temps, une allure de course et un dénivelé « limite ».
AVEC BÂTONS TRAIL
De la même manière qu’une descente sans bâtons, il faut aussi engager le buste vers l’avant quand on court avec. On peut même accentuer cette posture ; les bâtons sont là pour retenir le corps. Les bâtons peuvent être utilisés tout le temps, ils servent à ménager les quadriceps, les dos et les genoux. Ils sont utiles à l’équilibre et sont de véritables stabilisateurs. Pour cela, on posera un bâton puis l’autre tout en prenant appui à chaque fois dessus. La vitesse de descente est alors augmentée.
LES ALTERNANCES MONTEES/ DESCENTES
Cette alternance positive/négative « casse » les fibres de nos cuisses mais nous font progresser. Consultez notre article sur les microcircuit pour s’entraîner à gérer cette variation.
LES APPUIS INSTABLES
Le PARCOURS PROPRIOCEPTIF est un outil indispensable au trailer pour permettre une meilleure récupération, être plus efficace sur les appuis changeants, notamment en état de fatigue, et stabiliser sa technique. Nous vous proposerons un article plus complet prochainement à ce sujet.
Les appuis instables de la course en nature
JM
