A l’heure où les dernières études scientifiques montrent l’intérêt de pratiquer au moins 1x/semaine des séances de Force Maximale (préparation Mo Farah pour JO/ Champ Monde), et cela même pour les marathoniens, les escaliers se présentent comme un terrain de choix. Ils peuvent compléter une PPG menant à des entraînements spécifiques mais aussi constituer une séance de renforcement musculaire toute la saison pour éviter les blessures à condition de respecter certains principes.
EXERCICES POSSIBLES
EXERCICE DE FREQUENCE
Un appui par marche. La montée est très rapide, la fréquence gestuelle extrêmement élevée. C’est l’avant-pied qui entre en contact avec le sol. Le temps de contact doit être le plus court possible. Les mouvements de bras sont synchronisés à ceux des jambes et leur amplitude, qui part de l’épaule, va d’avant en arrière avec une flexion de coude invariable à 45°.
EXERCICE D’AMPLITUDE
Un appui toutes les deux marches (trois marches pour les plus grands et puissants) avec une poussée intense car la distance à franchir est importante. On arrive sur de la foulée bondissante. Les bras prennent ici tout leur rôle de renforcement et d’allègement de l’appui avec une trajectoire qui monte davantage — aussi bien en avant qu’en arrière.
EXERCICE UNILATERAL
Le travail permet un renforcement des mollets en montant les marches pied droit puis pied gauche.
Réalisé une montée en cloche-pied sur chaque pied. Pour travailler la coordination, il est possible d’alterner deux cloche-pied droit, deux cloche-pied gauche, etc…
EXERCICE PIEDS JOINTS
Montées explosives, marche par marche, pieds groupés qui sollicitent essentiellement les mollets et développent les qualités de rebond du pied.
Montée deux marches par deux marches en « saut de grenouille » (trois marches pour les plus grands et puissants) avec temps d’arrêt entre chaque saut afin de solliciter davantage les quadriceps et développer la puissance.
SEANCES POSSIBLES
A. 1 à 3X
- 1 montée cloche-pied droit
- 1 montée cloche-pied gauche
- 1 montée alternance 2 cloche-pied droit et 2 cloche-pied gauche
- 1 montée pieds joints marche par marche
- 1 montée pieds joints deux marches par deux marches
B. 1 à 3 séries de 5 montées 1 appui par marche
C. 1 à 3 séries de 5 montées 1 appui toutes les deux marches
POUR NE PAS SE FAIRE MAL
Il faut être attentif au bruit des pieds sur le sol à minimiser au maximum. La qualité (dynamisme de l’appui) est plus importante que la quantité. Entre chaque montée, réaliser une descente relâché et fluide, permettant une récupération active. Entre A, B et C un footing léger de 3 à 5′. Ne pas faire la séance sur une blessure. Commencer par des escaliers d’une quinzaine de marches que vous pourrez allonger de 10 marches à chaque niveau atteint.
STEP BY STEP !
JM
