Atteindre ses hautes intensités cardiaques
Vous souhaitez améliorer vos performances en endurance par une meilleure capacité à maintenir un effort soutenu dans la durée ? Pour cela, vous nous conseillons de passer par un développement de votre VO2 max (consommation maximale d’oxygène). La hausse de cette valeur maximale aura le bénéfice de tirer « vers le haut » tous les autres seuils énergétiques. C’est ainsi que l‘entraînement en fractionné se justifie : pouvoir accéder à des valeurs de fréquences cardiaques maximales sur des fractions courtes, qu’il faudra allonger à chaque entraînement.
Mais en début de saison, il est souvent difficile d’atteindre les efforts intenses demandés (>seuil anaérobie). Voici quelques conseils pour se débloquer !
S’ASSURER D’ABORD DE SA CAPACITÉ DE RECUPERATION
Lors d’une période d’entraînement trop intensive, la baisse de la fréquence cardiaque à l’effort est le reflet d’une baisse de la capacité à produire de l’adrénaline. A force d’enchaîner les séances ou lorsque la récupération n’est pas bonne, l’organisme ne parvient plus à se mettre en état de stress pour répondre aux exigences que lui imposent les séances d’entraînement. Conséquence : une sensation de fatigue, de mauvaises sensations et des chronos qui plongent…Nous pouvons alors commencer par améliorer notre sommeil.
PRIVILEGIER LE DENIVELE
Le cœur s’adapte vite aux types de terrain récurrents. Il faut ainsi sortir de la routine et s’entraîner dans les pentes pour solliciter le muscle cardiaque. A vélo, une bosse courte de 500m pourra suffire alors qu’en course à pied une côte de 100m pourra déjà être un allier de choix. L’effort à fournir devra être au minimum de 40 sec à vélo et de 30 sec en course à pied.
LA DANSEUSE OU SANS MAINS
A vélo, le cœur « monte » moins facilement qu’en course à pied (10 battements inférieurs environ pour un même effort mécanique). Alterner pédalage assis et en danseuse dans un temps très court (ex toutes les minutes pendant 30 minutes) ou pédaler sans tenir son guidon (attention sur route dégagée), permet de solliciter d’autres muscles et le cœur sera davantage sollicité.
EFFORT DE PRE-FATIGUE
Lors de séances spécifiques longues (allures marathon, cyclo, ironman, etc), vous pouvez gagner du temps en instaurant une période de pré-fatigue cardiaque. Ce temps sera constitué d’une répétition de sprints de 10 sec très nerveux avec un développement modéré à vélo ou des foulées courtes en CAP. Une séance type pourra revenir à réaliser 30 à 50 de ces « mini sprints » dans 30 minutes à allure modérée.
LA STIMULATION PAR LA COMPETITION OU LE GROUPE
Le sportif agit instinctivement et la compétition le prouve. Rien de plus stimulant que de vouloir accrocher un partenaire d’entraînement ou de disputer une compétition. Même peu entraîné, faites régulièrement des rappels compétitifs pour sortir de votre zone de confort cardiaque même en période hivernale.
SUIVRE UNE « LOCOMOTIVE »
Les fractions plus longues (seuil, soutien, MLSS, etc) peuvent être stimulées à l’aide d’un partenaire qui pourra vous emmener au « train ». Les séances derrière derny à vélo ou au lièvre en course à pied sont toujours bonnes à prendre.
VARIER LES ACTIVITES DANS LA MEME DISCIPLINE
Enfin, des variantes de votre sport préféré sont à portée de mains pour atteindre ces zones de développement cardiaques. Cyclistes pensez au VTT, coureurs pensez au Trail ou au Cross. Ces disciplines sont très exigeantes pour le palpitant car pratiquées sur des terrains offrant peu de périodes de récupération.
Bon training !
JM
