A la sortie de l’hiver et de la préparation foncière, il est intéressant de se diriger vers un entraînement plus spécifique des transitions et plus particulièrement l’enchaînement cyclisme- course à pied. Vous trouverez ci-dessous, trois exercices inspirés des propositions de S.Cascua.
TRANSITION MINIMUM
FINALITE : habituer le redressement progressif du corps d’une position couchée à debout par l’utilisation d’une côte ou d’escaliers.
BUT : A VELO (assis penché légèrement en avant, braquet moyen) réaliser 10min à allure rythmée proche de la compétition visée puis un enchaînement en CAP de 4X 4sec’ ou 200m de bosse/ escalier.
La récupération se fait dans la descente avec des petits pas.
Répéter 3 à 5X cet enchaînement au fur et à mesure des vos progrès et des séances.
TRANSITION MAXIMUM
FINALITE : habituer les membres inférieurs à fonctionner en pliométrie (CAP) après un effort concentrique (vélo) par l’utilisation d’une descente ou de foulées bondissantes.
BUT : A VELO (assis penché très en avant, gros braquet) réaliser 10min à allure rythmée proche de la compétition visée puis un enchaînement en CAP de 4X 40sec ou 200m de descente/ foulées bondissantes sur sol MOU.
La récupération se fait dans la remontée avec des petits pas.
Répéter 3 à 5X cet enchaînement.
TRANSITION OPTIMUM
FINALITE : habituer le corps à se redresser et vos muscles à fonctionner dans une alternance proche de la compétition.
BUT : A VELO (en approche en danseuse, braquet moyen) réaliser 10min à allure de la compétition visée puis un enchaînement en CAP de 5 min sur le plat avec des foulées courtes mais véloces puis de plus en plus naturelles.
Répéter 3 à 4X cet enchaînement.
Mettre l’accent sur le plan psychomoteur avec le protocole suivant :
Boire à vélo, se redresser en danseuse avec un développement moyen, se mettre en roue libre, dégrafer et sortir les pieds des chaussures, poser les pieds sur les chaussures.
Quand la vitesse s’approche de celle du coureur près du parc, passer une jambe par dessus la selle pour avoir les deux jambes du même côté, poser le pied au sol puis déchausser l’autre pied pour commencer à courir.
Enfin, rejoindre sa place, accrocher son vélo, enlever son casque, mettre sa casquette (et + en cas de canicule), enfiler chaussures et gérer ses foulées de transition.
Bon training
JM
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